سبد خرید شما خالی است.

مستربدن
حرکت
شکم
کرانچ معکوس
کرانچ معکوس

کرانچ معکوس

کرانچ معکوس یکی از حرکات تمرین شکم است که با وزن بدن انجام می‌شود، یک حرکت خوب و موثر جهت تقویت بخش پایینی (زیر شکم) و بخش بالایی شکم.
عضله هدف در این حرکت راست شکمی می‌باشد و عضلات درگیر ثانویه پهلو(مورب خارجی)، راست کننده ستون مهره‌ها (فیله کمر) و عضلات ران پا می‌باشد. انواع تمرینات کرانچ مناسب ورزشکاران مبتدی نبوده و تعدادی از آنها برای ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای می‌باشد، از جمله همین حرکت.

نام حرکت کرانچ معکوس
نام های فارسی -
نام های انگلیسی Frog crunch
نوع حرکت شکم
عضله هدف عضلات راست شکمی
عضله کمکی دنده ای(پهلو)
تجهیزات -
سطح حرکت مبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

  • ابتدا بصورت کامل خوابیده و دست ها در راستای بدن‌ باشد، پاها به هم چسبیده و صاف باشد، حرکت را آغاز می‌کنیم.
  • پاها را بصورت صاف بالا بیاورید و در بخش میانی حرکت و زمانی که پاها به کمر نزدیک شدند زانوها بصورت ۹۰ درجه قرار می‌گیرد و با کمی بلند کردن باسن از روی سطح زمین پاها را به داخل بدن جمع کنید.
  • با کمک دست تعادل خود را حفظ کرده و به آرامی پاها را به حالت اولیه خود برگردانید.
  • فراموش نکنید که در شروع حرکت پاها بصورت صاف و کم کم با بالا آوردن پاها زاویه زانو ها ۹۰ درجه شده و باسن از سطح زمین جدا میشود و به داخل جمع میشود.
  • در اجرای حرکت سر از روی زمین جدا نشود و با استفاده از دست ها تعادل خود را حفظ کنید.
  • حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید(با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید).

نکات کلیدی حرکت

  • سر از روی زمین جدا نشود
  • دست ها بصورت ثابت بر روی زمین باشد.
  • در بخش جدا شدن باسن از سطح زمین ،به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب به بخش کمر جلوگیری شود.
  • از جمع شدن بیش از اندازه پاها به داخل بدن جلوگیری کنید تا فشار از روی عضلات شکم برداشته نشود

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

حرکات مرتبط