پشت پا دستگاه ایستاده
پشت پا دستگاه ایستاده

پشت پا دستگاه ایستاده

پشت پا دستگاه ایستاده یکی از حرکات تک مفصلی بسیار موثر برای عضلات (همسترینگ (پشت پا) است. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد.
این حرکت علاوه بر تقویت کلیه عضلات پشت پا عضلات ثانویه دیگری را هم مورد تنش قرار می‌دهد از جمله دو قلو ساق پا و سرینی بزرگ (باسن).

نام حرکت پشت پا دستگاه ایستاده
نام های فارسی -
نام های انگلیسی standing leg curl (machine)
نوع حرکت پا
عضله هدف پشت پا (همسترنیگ)
عضله کمکی باسن (سرینی), دوقلو ساق پا
تجهیزات دستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

  • وزنه مناسب را انتخاب کنید و روی دستگاه پشت پا قرار بگیرید. زانوی پا راست در جلو بالشتک زانو قرار دهید. سینه و پشت را صاف نگه دارید (به تکیه گاه سینه بچسبانید). دست ها و آرنج ها را روی بالشتک تعیین شده قرار دهید.
  • پشت پا راست را زیر پد حلقه قرار دهید تا با ساق پای راست بتوانید حرکت را اجرا کنید . انگشتان پا به صورت صاف کشیده باشند.
  • در نقطه شروع حرکت ، پا راست را تا جایی که انقباض در عضله پشت پا حس شود ، خم کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  • پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی باز گردید. این قسمت از حرکت فاز منفی است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  • حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
  • حال ، حرکت را همانند پای راست ، با پای چپ اجرا کنید تا ایستاده را تمام کرده باشد. (به پایان رسانده باشید)

نکات کلیدی حرکت

  • هنگام اجرای حرکت پای تکیه گاه را خم نکنید و یا تکان ندهید.
  • وزنه مناسب را انتخاب کنید.
  • پشت خود را قوز نکنید و کمر را خم نکنید.
  • حرکت را با ریتم متعادل اجرا کنید و از تعجیل در اجرای آن خودداری کنید.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *