سبد خرید شما خالی است.

مستربدن
حرکت
پشت بازو
پشت بازو دیپ نیمکت با وزنه
پشت بازو دیپ نیمکت با وزنه

پشت بازو دیپ نیمکت با وزنه

پشت بازو دیپ نیمکت با وزنه یکی از حرکات چند مفصلی بسیار موثر و کاربردی که در گروه تمرینات پشت بازو با وزن بدن قرار می‌گیرد.
این حرکت بسیار محبوب و کارآمد برای تقویت عضلات سه سربازویی (پشت بازو) میباشد. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین میتوان زیر سینه ، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) ، core (میان تنه) و ساعد را نام برد.

نام حرکت پشت بازو دیپ نیمکت با وزنه
نام های فارسی پشت بازو دیپ, دیپ با وزنه
نام های انگلیسی Weighted bench dip
نوع حرکت پشت بازو
عضله هدف سه سر بازویی (پشت بازو)
عضله کمکی core (میان تنه), دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی), زیر سینه, ساعد
تجهیزات وزن بدن (حرکات پشت بازو با وزن بدن)
سطح حرکت نیمه حرفه ای تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

  • دو نیمکت صاف روبروی هم تنظیم کنید. فاصله آن ها می‌بایست حدود فاصله باسنتان تا زمین باشند.
  • پشت به یک نیمکت بایستید ، روبروی نیمکت دیگر قرار بگیرید ، خم شوید و کف دستتان را در پشت لبه نیمکت قرار دهید.
  • پاشنه­ ها را روی نیمکت مقابل قرار دهید پا و زانوها کاملاً صاف باشند. از دوست خود بخواهید وزنه‌ای مناسب را بر روی پایتان (رانتان) بگذارید.
  • در نقطه شروع حرکت، آرنج­ ها را خم کنید تا جایی که زاویه آرنج ۹۰ درجه یا کمی کمتر بشود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  • پس از کمی مکث، با ریتم متعادل و انقباضی عضله پشت بازو به نقطه شروع حرکت باز گردید . این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمی بازدم را انجام دهید.
  • حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید. در اجرای صحیح حرکت دقت کامل داشته باشید.

نکات کلیدی حرکت

  • وزنه سنگین انتخاب نکنید.
  • گردن را صاف رو به جلو بدون انقباض نگه دارید.
  • بیش از ۹۰ درجه یا ۱۰۰ درجه آرنج­ ها را خم نکنید.
  • ریتم متعادلی در طول اجرای حرکت داشته باشید.
  • دستانتان را بازتر یا جمع ­تر از عرض شانه نگیرید.
  • انتهای نقطه منفی آرنج ­ها را به بیرون باز نکنید.
  • از سرشانه کمک نگیرید و تمرکز را بر روی عضلات سه سر بازویی بگذارید.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

حرکات مرتبط