سبد خرید شما خالی است.

مستربدن
حرکت
جلو بازو
پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی
پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی

پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی

پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی یکی از حرکات تک مفصلی مفید و موثر برای تقویت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد.
این حرکت در گروه تمرینات پشت بازو با دمبل قرار میگیرد. عضله هدف سه سربازویی (پشت بازو) و عضلات کمک کننده عبارتند از : دو سر بازویی (جلو بازو) ، دلتوئید (سرشانه) و ساعد.

نام حرکت پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی
نام های فارسی -
نام های انگلیسی Ells lying triceps extension - Flat pronating grip DB triceps extension
نوع حرکت جلو بازو
عضله هدف پشت بازو (سه سر بازویی)
عضله کمکی دلتوئید (سرشانه), دو سر بازویی (جلو بازو), ساعد
تجهیزات دمبل (حرکات پشت بازو با دمبل)
سطح حرکت نیمه حرفه ای تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

  • دمبل مناسب را انتخاب کرده و روی یک نیمکت دراز بکشید. سرتان را روی نیمکت قرار دهید و پاها را محکم روی زمین نگه دارید.
  • دمبل­ ها را در موقعیتی بالاتر از قفسه سینه بلند کنید و نگه دارید. کف هر دو دست رو به جلو باشد و مچ­ ها را به صورت صاف ثابت نگه­ دارید.
  • در نقطه شروع حرکت، آرنج ­ها را طوری خم کنید که کف هر دو دست به حالت موازی (رو به همدیگر) قرار گیرند و زاویه آرنج ­ها ۹۰ درجه شوند. (بازوها و کتف را حرکت ندهید). این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  • پس از کمی مکث، با ریتم کنترل شده به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوره و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  • حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.

نکات کلیدی حرکت

  • سرتان را از روی میز بلند نکنید.
  • به هیچ عنوان مچ خود را خم نکنید و چرخش مچ را به درستی اجرا کنید.
  • مفصل کتف و بازو را تکان ندهید و حرکت را با خم و راست کردن آرنج ­ها اجرا کنید.
  • دمبل سنگین را انتخاب نکنید تا آسیبی به آرنج و کتفتان وارد نشود.
  • پاها را از روی زمین بلند نکنید.
  • آرنج ­ها را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

حرکات مرتبط