پرس پا دستگاه عمودی
پرس پا دستگاه عمودی

پرس پا دستگاه عمودی

حرکت پرس پا دستگاه عمودی یکی از معددود حرکاتی است که به صورت همزمان عضلات جلوی پا، پشت پا و باسن را تحت فشار قرار می‌دهد.
این حرکت حرکتی چند مفصلی بوده و در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد. عضله هدف چهار سر ران می‌باشد ولی فشار خوبی به عضلات همسترینگ (پشت پا) وارد می‌شود. عضلات ثانویه در گیر عبارتند از: سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا.

نام حرکت پرس پا دستگاه عمودی
نام های فارسی -
نام های انگلیسی Vertical Leg Press
نوع حرکت پا
عضله هدف چهار سر ران(جلو پا)
عضله کمکی core (میان تنه), سرینی (باسن), نعلی و دوقلو ساق پا, همسترینگ (پشت پا)
تجهیزات دستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکت نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

  • روی دستگاه به گونه‌ای بخوابید که باسن را در راستای پَدِ پرس پا (جا پایی) قرار دهید.
  • با انقباض عضلات پایین تنه دستگاه را بلند کرده و آزاد کنید.
  • همانند حرکت پرس پا معمولی(۴۵ درجه) به آهستگی پاها را جمع کنید و تا جایی پایین بیایید که باسن از روی دستگاه بلند نشود. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
  • اکنون با تمرکز کامل دستگاه را به بالا هدایت کنید تا به نقطه شروع باز گردید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم صورت می‌گیرد.
  • حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

نکات کلیدی حرکت

  • این حرکت، حرکتی مناسب برای حرکت پایانی جلسه تمرینی پا می باشد.
  • در هنگام انجام حرکت باسن از روی دستگاه بلند نشود.
  • زانوها در انتهای فاز مثبت قفل نشوند.
  • این حرکت در فرم پا باز، فشار بسیار خوبی بر عضلات داخلی ران و باسن می آورد.
  • وزنه مناسب انتخاب کنید.
  • ورزشکارانی که درد کمر دارند از انجام این تمرین خودداری کنند.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *