سبد خرید شما خالی است.

مستربدن
حرکت
پا
لانگز پرشی
لانگز پرشی

لانگز پرشی

لانگز پرشی از حرکات چند مفصلی و پیشرفته در بین فرم‌های Lunges می‌باشد که برای تقویت عضلات پا کاربرد دارد. این تمرین در گروه تمرینات پا با وزن بدن قرار می‌گیرد. این تمرین مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای بوده و ورزشکاران مبتدی و یا نیمه حرفه‌ای از انجام آن خودداری کنند.
لانگز پرشی، یک حرکت هوازی است که علاوه بر ایجاد تنش بسیار بر عضلات پا، باعث تقویت و فرم دهی این عضلات نیز می‌شود. حرکت Jumping Lunges را علاوه بر لانگز پرشی ، به نام‌های لانچ پرشی ، لانجز پرشی ، لانگ پرشی و لانژ پرشی نیز می‌نامند. عضله هدف  در تمرین لانگز پرشی عضله چهار سر ران بوده و عضلات کمک کننده در این حرکت همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، Core (میان تنه)، دو قلو ساق پا و نعلی هستند.

نام حرکت لانگز پرشی
نام های فارسی لانچ پرشی, لانجز پرشی, لانگ پرشی, لانژ پرشی
نام های انگلیسی Jumping Lunges
نوع حرکت پا
عضله هدف چهار سر ران (جلو ران)
عضله کمکی core (میان تنه), دوقلو ساق پا, سرینی (باسن), نعلی, همسترینگ (پشت پا)
تجهیزات وزن بدن (حرکات پا با وزن بدن)
سطح حرکت حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

  • برای اجرای این حرکت ابتدا به گونه‌ای بایستید که کف دست رو به بدن ، دیک دست کاملا آزاد و در کنار بدن و دست دیگر زاویه نود درجه داشته باشد و یا بصورت جمع در جلوی بدن باشد، حالت اول برای حفظ تعادل بهتر است. یک پا به جلو و یک پا به عقب (یک پا کمی کمتر از اندازه دو برابر کف پای شما رو به جلو و پای دیگر هم به همان میزان رو به عقب برود) ، قامت کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات ،  جهت پا ها رو به جلو و در یک راستا ، کف پای جلو روی زمین و پای عقب بر روی پنجه باشد. زانو باید به میزان تود درجه خم شده باشد. این نقطه شروع حرکت است.
  • اکنون با فشار از ناحیه عضلات چهار سر ران ، بران خود را به بالا پرتاب کنید و همزمان با پرتاب بدن پا های خود را با هم تزدیک کرده تا در لحظه اوج در کتار هم باشند. باید میزان نیروی وارده به حدی باشد که بدن را به میزانی بالا ببرید تا در اوج بتوان جایگاه پا ها هنگام فرود را با هم عوض کرد. اگر کم با بالا پرتاب شود پا ها به زمین گیر کرده و امکان آسیب زیاد وجود دارد. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  • از لحظه‌ای که به اوج می‌رسید و فرود شروع می‌شود فاز منفی حرکت است. در این فاز در لحظه اوج باید پایی که عقب بوده را به جلو و پای جلو را به عقب هدایت کرده به گونه‌ای که بعد از فرود حالت لانگز دوباره شکل بگیرد. البته با این تفاوت که جای پا ها با هم عوض شده باشد. دقت کنید که زاویه زانو باید نود درجه باشد، مطابق نقطه شروع حرکت. در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  • دقت داشته باشید شرط انجام این حرکت حرفه‌ای بودن ورزشکار و نداشتن آسیب‌دیدگی است.
  • تمرین را به تعداد و یا در زمان در نظر گرفته شده در برنامه انجام دهید.

نکات کلیدی حرکت

  • در صورت آسیب در ناحیه زانو ، مچ پا ، باسن و یا کمر از اجرای حرکت لانچ پرشی اجتناب کنید.
  • زاویه پاها حین نشستن و برخاستن ۹۰ درجه باشد.
  • کمرتان خم نشود ، سینه بالا و سر در راستای ستون فقرات باشد.
  • عمل دم و بازدم را بدرستی انجام دهید.
  • حرکت لانگز پرشی یک حرکت پیشرفته است ، از این رو قبل از انجام آن از ثبات نیم تنه و مفصل ران اطمینان حاصل کنید.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

حرکات مرتبط