سبد خرید شما خالی است.

مستربدن
حرکت
کول
شراگ سیم کش طناب
شراگ سیم کش طناب

شراگ سیم کش طناب

شراگ سیم کش طناب که به آن لیفت کول طناب نیز می‌گویند یک حرکت تک مفصلی است باعث تقویت عضله کول می‌شود و از جمله تمرینات کول با سیم کش است.
اجرای این حرکت باید با دقت انجام شود و یکی از حرکات خوب و موثر برای شوک و فشار ممتد به عضله کول و بخش تحتانی عضله ذوزنقه به شمار می‌آید. عضلات کمک کننده در این حرکت ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه میانی و تحتانی و core(میان تنه) میباشد.

نام حرکت شراگ سیم کش طناب
نام های فارسی شراگ طناب, لیفت کول طناب, لیفت کول سیم کش طناب
نام های انگلیسی Rope Cable Shrugs
نوع حرکت کول
عضله هدف ذوزنقه(کول)
عضله کمکی core(میان تنه), دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی), ذوزنقه میانی و تحتانی, ساعد
تجهیزات سیم کش (حرکات کول با سیم کش)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

  • ابتدا طناب را به قسمت پایینی دستگاه کراس وصل کنید. دو سر طناب را گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، حرکت را آغاز کنید،
  • با سرعت مناسب شانه‌ها را به بالا بکشید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید. به خاطر داشته باشید که این بخش را بصورت انفجاری انجام ندهید.
  • بدون خم شدن بیش از اندازه آرنج‌ها و بدون خم شدن بیش از اندازه گردن به سمت پایین،در قسمت بالایی حرکت با کمی چرخش شانه‌ها به سمت عقب، حرکت را ادامه دهید تا به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
  • فاز منفی با کنترل کامل و با سرعت مناسب انجام شود.

نکات کلیدی حرکت

  • از قوز کردن بیش از اندازه کمر خودداری کنید.
  • از افتادگی بیش از اندازه گردن به سمت پایین خودداری کنید.
  • در اجرای حرکت از خم شدن بیش از اندازه آرنج ها خودداری کنید.
  • در اجرای بخش مثبت و منفی حرکت دقت شود و از زدن وزنه‌های بسیار سنگین خودداری نمایید.
  • از خم شدن زانو ها جلوگیری کنید.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

حرکات مرتبط