سبد خرید شما خالی است.

مستربدن
حرکت
کول
شراگ سیم کش از جلو
شراگ سیم کش از جلو

شراگ سیم کش از جلو

شراگ سیم کش از جلو یک حرکت تک مفصلی برای رشد موثر عضلات کول می باشد. این حرکت در گروه تمرینات کول با سیم کش قرار می‌گیرد.
در این فرم اجرا علاوه بر فشار کلی به عضلات ذوزنقه (کول)، فشار خوبی نیز به بخش فوقانی این عضلات وارد می کند. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین، ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه میانی و core(میان تنه) هستند.

نام حرکت شراگ سیم کش از جلو
نام های فارسی لیفت کول از جلو سیم کش
نام های انگلیسی Cable shrugs
نوع حرکت کول
عضله هدف ذوزنقه فوقانی (کول بالایی)
عضله کمکی core(میان تنه), دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی), ذوزنقه میانی, ساعد
تجهیزات سیم کش (حرکات کول با سیم کش)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

  • برای شروع رو به سیم کش بایستید و در حالی که دست ها به اندازه عرض شانه باز است میله سیم کش را در دست بگیرید.
  •   بدن خود را حتما نزدیک به سیم کش نگه دارید.
  • شانه‌ها را به سمت بالا بیاورید تا به بالاترین میزان بالا بیایند و انقباض کامل در عضلات کول ایجاد شود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  • در مسیر برگشت شانه‌ها را بدون چرخش به جلو و عقب به سمت نقطه شروع هدایت کنید، دقت کنید که پایین رفتن میله با کنترل کامل و به ارامی باشد. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  • حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

نکات کلیدی حرکت

  • دست‌ها روی میله سیم کش به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز باشند.
  • کف دست‌ها به سمت بدن باشد.
  • برای انتخاب وزنه سنگین از کمربند و بندلیفت استفاده کنید.
  • در هنگام اجرا کمر خود را خم نکنید.
  • از ساق پا و زانوها کمک نگیرید.
  • از چرخش شانه به عقب و جلو بپرهیزید و حرکت را در راستای عمود انجام دهید.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

حرکات مرتبط