سبد خرید شما خالی است.

مستربدن
حرکت
پا
ساق پا دستگاه ایستاده
ساق پا دستگاه ایستاده

ساق پا دستگاه ایستاده

ساق پا دستگاه ایستاده یک حرکت تک مفصلی پرفشار برای رشد و تقویت عضلات ساق می‌باشد. این تمرین در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌بندی می‌شود.
این حرکت تنش بسیار قابل توجهی بر عضله دوقلو و نعلی وارد می‌کند. عضله کمک کنتده در این حرکت عضلات میانی بدن (Core) می‌باشد. با بکارگیری این تمرین می‌توان وزنه‌های بالا را هم بکار گرفت تا فشار حداکثری به این عضله وارد نمود.

نام حرکت ساق پا دستگاه ایستاده
نام های فارسی -
نام های انگلیسی Standing Machine Calf Raise
نوع حرکت پا
عضله هدف دوقلو و نعلی
عضله کمکی عضلات میانی بدن (Core)
تجهیزات دستگاه (حرکات پا با دستگاه)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

  • برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده ، ارتفاع دستگاه را تنظیم کرده (دستگاه باید بر روی سرشانه قرار بگیرد) و به گونه‌ای بر روی دستگاه بایستید که پنجه‌های شما به موازات هم و بر روی محل مخصوص قرار گرفته ، بدن کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات ، نگاه رو به جلو ، زانو کمی(ففقط کمی) خم و پاشنه پا پایین تر از سطح قرارگیری پنجه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
  • اکنون حرکت با با ایجاد فشار از عضلات ساق به سمت بالا آغاز کرده و تا جایی بالا بیاید که پاشنه بالاتر از پنجه قرار بگیرد. در طوا اجرای این بخش قامت کاملا صاف باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  • اکنون با کنترل کامل و سرعت مناسب به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  • از انتخاب وزنه خارج از توان خودداری کنید زیرا احتمال آسیب در فاز منفی بسیار بالا خواهد رفت.
  • حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.

نکات کلیدی حرکت

  • اگر در عضلات پاشنه خود احساس کشیدگی دارید دامنه حرکت پاشنه را محدودتر کنید.
  • زانو حین اجرای حرکت بناید قفل باشد و کمی خم شود. در صورت احساس درد در پشت زانو می‌توانید کمی بیشتر زانو را خم کنید.
  • درصورت احساس درد در ناحیه زانو از انجام حرکت خودداری کنید.
  • جهت سر رو به جلو باشد و نه به بالا و پایین.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

حرکات مرتبط