سبد خرید شما خالی است.

مستربدن
حرکت
زیر بغل و پشت
زیر بغل سیم کش از بالا چرخشی تناوبی
زیر بغل سیم کش از بالا چرخشی تناوبی

زیر بغل سیم کش از بالا چرخشی تناوبی

زیر بغل سیم کش از بالا چرخشی تناوبی جزو حرکات چند مفصلی و تنش زا برای تقویت عضلات پشت می‌باشد و در گروه تمرینات زیر بغل با سیم کش قرار می‌گیرد.

این تمرین فشار و تمرکز بسیار خوبی بر روی عضله هدف خود یعنی پشتی بزرگ(لاتیسیموس دورسی) دارد که می‌توان بهره خوبی از آن برد. عضلات کمک کننده در این تمرین عبارتند از : ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، عضله سینه ای بزرگ (پکتورالس ماژور) ، دوسربازو (جلو بازو) ، سه سربازو (پشت بازو) ، عضلات مرکزی (core) و ساعد.

نام حرکت زیر بغل سیم کش از بالا چرخشی تناوبی
نام های فارسی -
نام های انگلیسی Alternating Twisting Cable Pullover
نوع حرکت زیر بغل و پشت
عضله هدف پشتی بزرگ(زیر بغل)
عضله کمکی ذوزنقه, ساعد, سرشلنه پشتی, سینه‌ای بزرگ, عضله گرد بزرگ
تجهیزات سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

  • برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی سیم کش قرار داده سپس قرقره را در بالای دستگاه قرار دهید. اکنون بر روی صندلی نشسته و دسته‌ها را بگیرید. پای خود را بر روی جاپایی تنظیم کرده ، کمر خود را کمی جلو داده و سینه را بالا بگیرید(دقت کنید که بدن در این حالت کمی می‌چرخد). دست به حدی کشیده شده باشد که مچ دست کمی جلوتر از زانو قرار بگیرد. کف دست‌ها به جلو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
  • حال دستگیره را به پایین بکشید نا جاییکه مچ دست در کنار بدن قرار بگیرد. دقت کنید که همزمان با اینکه دسته را رو به پایین می‌کشید دست باید چرخیده تا جاییکه دست به موازات گوش برسد.کف دست رو به سر باشد. این بحش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  • اکنون با کنترل کامل وزنه و تمرکز بر عضله هدف، دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  • تمرین را با سرعت و تکنیک درست انجام دهید.
  • بعد از انجام هر تکرار این عمل را برای دست دیگر انجام دهید.
  • حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.

نکات کلیدی حرکت

  • در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.
  • سر در راستای ستون فقرات باشد.
  • مچ را به صورت صاف نگه دارید و آن را هم نکنید (نشکنید).
  • از انتخاب وزنه بسیار سنگین به شدت خودداری کنید.
  • بدن بیش از حد به جلو و عقب چرخش نداشته باشد.
  • باسن را از روی صندلی بلند نکنید.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

حرکات مرتبط