سبد خرید شما خالی است.

مستربدن
حرکت
زیر بغل و پشت
زیر بغل جفت دمبل خم
زیر بغل جفت دمبل خم

زیر بغل جفت دمبل خم

زیر بغل جفت دمبل خم ، حرکتی است چند مفصلی و در گروه حرکات زیر بغل با دمبل قرار می گیرد.
بخش اصلی فشار در این تمرین ، بر عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد ، دیگر عضلات درگیر در آن ، ذوزنقه ، تحت خاری ، باقی عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، عضلات سینه ای ، ساعد و عضلات مرکزی (core) می باشند.

نام حرکت زیر بغل جفت دمبل خم
نام های فارسی زیر بغل دمبل خم جفت دست, زیر بغل دمبل خم
نام های انگلیسی Dumbbells bent over rowbent over dumbbell row
نوع حرکت زیر بغل و پشت
عضله هدف عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) - گرد بزرگ (ترس ماژور)
عضله کمکی ذوزنقه - تحت خاری - عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسربازو (جلو بازو) - عضلات سینه ای - ساعد -عضلات مرکزی (core)
تجهیزات دمبل (حرکات زیر بغل با دمبل)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

  • برای شروع بایستید. دو دمبل را در حالت موازی ، در درست بگیرید و در کنار بدن قرار دهید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • دست ها را نزدیک بدن نگه دارید و خم شوید. باسن خود را منقبض کنید و زانوها را کمی خم کنید ، تا فشار از روی کمر برداشته شود.
  • دمبل ها را در حالت خم ، در اطراف کمر خود و به گونه ای که دست ها آویزان و عمود به سطح زمین باشد نگه دارید.
  • دو دمبل را هم زمان به سمت بالا و به طرف کمر خود بکشید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
  • دمبل ها را کنترل شده به نقطه شروع بازگردانید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
  • حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود ، تکرار کنید.

نکات کلیدی حرکت

  • گردن و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
  • در صورت اعمال فشار به کمر ، از حرکات جایگزین مثل فرم سیم کش یا فرم تکیه دار روی میز شیب دار استفاده کنید.
  • برای فشار بیشتر ، می توانید بدن را تا حالت موازی زمین ، پایین آورید. (این فرم برای افراد مبتدی مناسب نیست)
  • این حرکت کمک زیادی بر رشد و افزایش قدرت شما خواهد کرد.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

حرکات مرتبط