سبد خرید شما خالی است.

مستربدن
حرکت
جلو بازو
جلو بازو دمبل ایستاده
جلو بازو دمبل ایستاده

جلو بازو دمبل ایستاده

جلو بازو دمبل ایستاده یک حرکت تک مفصلی برای عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد، که فشار مناسب و قابل توجهی به این عضلات وارد می‌کند.
فرم ایستاده در این حرکت نیز به جابجا کردن وزنه‌های سنگین‌تر و در نتیجه درگیری بیشتر عضلات بازو کمک خواهد کرد. ساعد، core(میان تنه) سه سر بازویی(پشت بازو) و دلتوئید(سرشانه) جزو عضلات درگیر ثانویه بحساب می‌آید و تقریبا فشار یکسانی به هر دو سر بازو می‌آورد. تمرینات جلو بازو با دمبل برای تقویت عضلات جلو بازو بسیار کاربرد دارد.

نام حرکت جلو بازو دمبل ایستاده
نام های فارسی جلو بازو دمبل
نام های انگلیسی Standing dumbbell curl
نوع حرکت جلو بازو
عضله هدف جلو بازو
عضله کمکی ساعد – سرشانه
تجهیزات دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

  • دو دمبل را برداشته و در کنار بدن خود قرار دهید. کف دست ها به سمت روبرو باشد.
  • می توانید دست ها را جلو بدن خود نگه دارید.
  • هر دو دست را تا بالاتر از سینه تا انقباض کامل بالا بیاورید.
  • دست ها را در همان راستا با کنترل کامل پایین بیاورید تا به نقطه شروع باز گردید.در پایین اوردن وزنه عجله نداشته باشید و ارنج دست را کامل باز نکنید تا از اسیب مفصلی جلوگیری شود.
  • در فاز مثبت حرکت(بالا بردن) عمل بازدم و در فاز منفی (پایین اوردن) عمل دم انجام شود.
  • حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تان انجام دهید.

نکات کلیدی حرکت

  • برای جلوگیری از آسیب می توان با تکیه حرکت را انجام داد.
  • برتری این حرکت نسبت به فرم نشسته امکان برداشتن وزنه های سنگین وجود دارد.
  • این حرکت در حالتی که دمبل را جلوی بدن نگه داشته اید نیز قابل اجراست.
  • در حین انجام حرکت مچ دست چرخیده نشود.
  • در طول انجام حرکت دست ها در کنار بدن ثابت بوده و جلو و عقب نروند.
  • در حین انجام حرکت سر ثابت بوده و از خو کردن کمر به عقب خودداری شود.
  • در فاز منفی حرکت آرنج بطور کامل باز نشده و قفل نشود.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

حرکات مرتبط