سبد خرید شما خالی است.

مستربدن
حرکت
پا
اسکوات هالتر پا جمع
اسکوات هالتر پا جمع

اسکوات هالتر پا جمع

اسکوات هالتر پا جمع یکی از حرکات چند مفصلی است که افراد غالبا حرفه ای و همینطور مبتدی قادر به اجرای آن هستند. در گروه تمرینات پا با هالتر قرار می‌گیرد.
این حرکت همانند دیگر فرم های اسکوات ، برای تقویت عضلات چهار سر ران بخصوص قسمت خارجی ران موثر است. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) هستند.

نام حرکت اسکوات هالتر پا جمع
نام های فارسی اسکات پا جمع
نام های انگلیسی Close Stance Barbell Squat
نوع حرکت پا
عضله هدف چهار سر ران, قسمت خارجی ران پا
عضله کمکی core(میان تنه), دوقلو ساق پا, سرینی (باسن), همسترینگ (پشت پا)
تجهیزات هالتر (حرکات پا با هالتر)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

  • وزنه مناسب را بر روی هالتر بگذارید و آنرا روی شانه ها – پشت گردن قرار دهید. پاها را کمتر از عرض شانه باز کنید و پشت و کمر را به طور صاف نگه دارید.
  • در نقطه شروع حرکت ، همانند حرکت اسکوات ، به پایین خم شوید به طوری که زانو ها از نوک انگشتان پا جلو تر نروند. پشت و سرسینه را صاف نگه دارید.
  • تا جایی خم شوید که عضلات همسترینگ (پشت پا) به ساق پا نزدیک شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  • پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و با استفاده از نیروی پاشنه و ساق پا به نقطه اولیه بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  • حرکت را به تعداد تعیین شده در برنامه انجام دهید.

نکات کلیدی حرکت

  • سینه را بالا نگه دارید و کمر را فیکس کنید تا خم نشود. خم شدن کمر می تواند شدیدا آسیب زا باشد.
  • هنگام نشستن باسن به سمت جلو چرخش نکند و فیله خم نشود.
  • هنگام برخاستن باسن را منقبض کنید.
  • در نقطه بالای حرکت زانو کاملا صاف و قفل نشود. تا میزان فشار بیشتر شود.
  • دست ها را روی هالتر ترجیحا جمع بگیرید. اگر سخت می باشد به اندازه عرض شانه بگیرید.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

حرکات مرتبط