سبد خرید شما خالی است.

مستربدن
حرکت
پا
اسکوات دمبل از جلو
اسکوات دمبل از جلو

اسکوات دمبل از جلو

اسکوات دمبل از جلو، یک حرکت چند مفصلی کارآمد برای عضله چهار سر ران و تقویت عضلات پایین تنه به شمار می‌­رود. این حرکت در گروه تمرینات پا با دمبل تقسیم‌بندی می‌شود.
این فرم از اسکوات تمرکز و تنش بسیار خوبی بر روی هر چهار  سر عضلات جلو ران دارد. افراد مبتدی نیز میتوانند از این تمرین استفاده بسزایی کنند. عضلات درگیر و کمک کننده در این حرکت عبارتند از: همسترینگ(پشت پا)، دو قلو(ساق پا)، سرینی(باسن)، نعلی ساق پا و core(میان تنه).

نام حرکت اسکوات دمبل از جلو
نام های فارسی اسکوات دمبل دوبل از جلو
نام های انگلیسی Dumbbell front squat
نوع حرکت پا
عضله هدف چهار سر (جلو پا)
عضله کمکی core(میان تنه), دو قلو(ساق پا), سرینی (باسن), نعلی, همسترینگ (پشت پا)
تجهیزات دمبل (حرکات پا با دمبل)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

  • دمبل مناسب را بردارید و بایستید به طوری که پاها را از عرض شانه باز تر کنید همچنین نوک انگشتان پا مقداری رو به بیرون باشد.
  • دمبل­ ها را بالا آورید و در کنار صورت روی شانه­ ها نگه دارید، به طوری که کف دست­ ها رو به همدیگر باشند.
  • در نقطه شروع حرکت، (طبق قوانین حرکت اسکوات) زانو ها را خم کنید و باسن را منقبض نگه دارید، تا جایی که زاویه زانو ها ۹۰ درجه شود. در این مرحله عمل دم را انجام دهید،(فاز منفی).
  • پس از مکثی کوتاه، با تمرکز بر روی پاشته پا به نقطه شروع حرکت بازگردید. در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید، (فاز مثبت).
  • حرکت را با توجه به تعداد مشخص انجام دهید.

نکات کلیدی حرکت

  • کمر و پشت را خم نکنید. و حالت کمر باید صاف تا کمی قوس ­دار باشد.
  • زانوها را به سمت داخل نچرخانید و می­بایست رو به بیرون باشد.
  • هنگام نشستن، پاشنه­ ها باید روی زمین چسبیده باشند، آن ها را جدا نکنید.
  • هنگام نشستن زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
  • وزنه سنگین را انتخاب نکنید، اجرای صحیح حرکت شرط اصلی می­باشد.
  • در فاز مثبت حرکت عمل بازدم و در فاز منفی حرکت عمل دم را انجام دهید.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

حرکات مرتبط