سبد خرید شما خالی است.

مستربدن
حرکت
جلو بازو
جلو بازو اسپایدر دمبل
جلو بازو اسپایدر دمبل

جلو بازو اسپایدر دمبل

جلو بازو اسپایدر دمبل حرکتی است تک مفصلی و بسیار موثر ، که در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت تنش بسیار خوب در عضله دو سر بازویی (جلو بازو) ایجاد می‌کند و کاربرد ویژه این حرکت برای گرد شدن این عضله می‌باشد. عضلات کمک کننده در این تمرین عبارتند از : ساعد و سه سربازویی (پشت بازو) .

نام حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل
نام های فارسی جلو بازو عنکبوتی دمبل
نام های انگلیسی Dumbbell Spider Curl
نوع حرکت جلو بازو
عضله هدف دو سر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکی ساعد, سه سر بازویی (پشت بازو)
تجهیزات دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

  • ابتدا دمبل مناسب را بردارید و روی یک میز شیبدار بطوری قرار بگیرید که سینه و شکم‌تان روی میز شیبدار قرار گرفته باشد.
  • زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
  • دست ­ها عمود بر زمین به صورت آرنج صاف­ قرار داشته باشند و کف دست­‌ها به طرف صورت باشند.
  • در نقطه شروع حرکت ، دست‌ها را از آرنج خم کنید تا جایی که دمبل‌ها به صورتتان نزدیک شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  • پس از مکثی کوتاه، با کنترل وزنه و تمرکز کامل بر عضله هدف، به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز متفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  • حرکت را به تعداد ذکر شده در برنامه انجام دهید.

نکات کلیدی حرکت

  • در انتهای فاز منفی حرکت ، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف به عقب ، خوداری کنید.
  • در این حرکت ، شما می‌­توانید پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید. همچنین می‌­توانید به صورت تک پا زانو خم یا جفت پا زانو خم روی نیمکت اجرا کنید.
  • نکته ضروری این حرکت ، قرار گرفتن صحیح سینه و شکم بر روی میز شیب­دار است.
  • دمبل سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم اجرای حرکت به درستی انجام شود،انتخاب وزنه سنگین می‌­تواند آسیب به عضله کمکی (سرشانه) را به همراه داشته باشد.
  • سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید گردن را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.
  • از چرخش مچ و ساعد خود ، پرهیز کنید.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

حرکات مرتبط