پرس بالا سینه هالتر

1 :  ابتدا جایگاه میز را بگونه‌ای تنظیم کنید که هنگام نشستن بر روی میز، پاها و کمر بدرستی بر روی بر روی میز قرار گرفته و دست‌ها در موقعیت مناسبی برای برداشتن هالتر قرار داشته باشند) این به قد شما بستگی دارد(. 2 : زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد. 3 : دست‌ها را به گونه‌ای بگیرید که کمی بازتر از عرض شانه باشند. 4 : اکنون هالتر را با کنترل کامل، عمود بر سینه و تا جایی پایین بیاورید که زاویه آرنج بیش از 90 درجه نشده و هالتر به سینه برخورد نکند. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌شود. 5 : اکنون هالتر را با کنترل کامل به متقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که در انتهای حرکت آرنج‌ها نباید قفل شوند. این بخش فاز مثب حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌شود. 6 : حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید. اگر دچار آسیب دیدگی در سرشانه هستید ، از وزنه سنگین برای این حرکت استفاده نکنید.