پرس سرشانه دستگاه
پرس سرشانه دستگاه

پرس سرشانه دستگاه

پرس سرشانه دستگاه ، جزو پرفشارترین حرکات سرشانه بحساب می‌آید، چرا که دامنه اجرایی آن ، نسبت به سایر حرکات سرشانه کامل‌تر است. این حرکت ، یک حرکت چند مفصلی است و از جمله تمرینات سرشانه با دستگاه به حساب می‌آید. پرس سرشانه ماشین نام دیگر این تمرین می‌باشد.
این حرکت فشار ایزوله‌تری را نسبت به عضلات دیگر به عضلات سرشانه وارد می‌کند. عضله هدف ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) می‌باشد. تمام عضلات بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) ، عضله سه سربازو (پشت بازو) و عضلات مرکزی (core) نیز به عنوان عضلات کمکی در این تمرین بشمار می‌روند.

نام حرکت پرس سرشانه دستگاه
نام های فارسی پرس سرشانه ماشین
نام های انگلیسی Machine Shoulder Press
نوع حرکت سرشانه
عضله هدف بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)
عضله کمکی بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - بخش بالایی ذوزنقه (کول) - بخش بالایی سینه
تجهیزات دستگاه (حرکات سرشانه با دستگاه)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

  • برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه تنظیم کرده و بر روی صندلی دستگاه بنشینید. دقت کنید که باسن و کمر کاملا بر وری صندلی ثابت شده و سر در راستای ستون فقرات باشد. حال دستگیره‌ها را به گونه‌ای بگیرید که کف دست رو به جلو ، مچ در امتداد دست و دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشد.این نقطه شروع حرکت است.
  • اکنون دست‌ها را به بالا ببرید تا جاییکه دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شده و در بالای سر قرار بگیرند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  • حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب و همچنین تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  • دقت کنید که مفصل سرشانه در حین اجرای حرکت به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته و ثابت باشد.
  • حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

نکات کلیدی حرکت

  • حین انجام حرکت کمر را صاف کنید.
  • دقت داشته باشید که فیله و باسن خود را به صندلی چسبانده باشید.
  • با توجه به اینکه در انجام حرکت پرس سرشانه دستگاه ، امکان آسیب کمتر است می‌توانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
  • آرنج‌ها را در انتهای فاز مثبت (بالا بردن دست‌ها) قفل نکنید.
  • آرنج‌ها عمود به سطح زمین باشند و از چرخش آنها خودداری کنید.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *