فلای معکوس دستگاه
فلای معکوس دستگاه

فلای معکوس دستگاه

فلای معکوس دستگاه یا همان فلای بک دستگاه یکی از حرکات تک مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این حرکت در دسته تمرینات سرشانه با دستگاه قرار می‌گیرد. این تمرین با نام‌ها دیگری مانند: فلای برعکس دستگاه ، فلای معکوس ماشین ، قلای بک ماشین نیز نامیده می‌شود.
این حرکت تمرکز و تنش بسیار خوبی در دلتوئید خلفی یا همان سرشانه پشتی ایجاد می‌کند که باعث گرد شدن و زیبایی کلیه عضلات سرشانه نیز می‌شود. ساعد، ذوزنقه فوقانی و عضله متوازی الاضلاع از کمک کننده‌ها و ثبات دهنده‌ها هستند.

نام حرکت فلای معکوس دستگاه
نام های فارسی فلای معکوس دستگاه, فلای برعکس دستگاه, فلای معکوس ماشین, قلای بک ماشین
نام های انگلیسی Reverse Machine Fly
نوع حرکت سرشانه
عضله هدف دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)
عضله کمکی ذوزنقه فوقانی, ساعد, متوازی الاضلاع
تجهیزات دستگاه (حرکات سرشانه با دستگاه)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

  • برای انجام حرکت فلای بک دستگاه ابتدا، وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید.
  • ارتفاع صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که دستان شما در راستای دستگیره و موازی با زمین باشد.
  • روی صندلی بنشینید و سینه و شکم خود را به صندلی بچسبانید. کمر را صاف بگیرید. دستگیره‌ها را محکم بگیرید و سعی کنید آرنج‌های خود را کاملاً قفل نکنید و کمی باز باشند.
  • در مسیری نیم دایره‌ای دستان خود را از مفصل سرشانه به عقب ببرید. وقتی تقریباً به راستای کنار بدن رسیدید، توقف کنید این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
  • سپس با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت، به حالت اولیه بازگردید هنگام کشش، خیلی سریع عمل نکنید و با تمرکز، همچنان عضلات سرشانه خود را تحت فشار قرار دهید، در این فاز از حرکت عمل دم را انجام دهید (فاز منفی) این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
  • حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه مورد نظر تکرار کنید.
  • ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند برای بیشتر شدن دامنه کشش، شکم خود را از صندلی فاصله دهند.

نکات کلیدی حرکت

  • پشت خود را قوز نکنید.
  • دسته‌ها را بیش از حد به عقب نبرید.
  • حرکت را نیمه اجرا نکنید و دامنه حرکتی را کامل اجرا کنید.
  • در انتهای فاز منفی دستگیره ها به هم برخورد نکنند.
  • در انتهای فاز منفی مکث نکنید، استراحت ندهید.
  • شکم و قفسه سینه را کاملاً به پشتی دستگاه بچسبانید.
  • مچ و آرنج را به طور ثابت نگه دارید و از سرشانه حرکت را اجرا کنید.
  • وزنه مناسب را انتخاب کنید و سنگین زدن بیهوده بپرهیزید.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *